LANDKREIS. „Ich höre auf!“ Das schwören sich viele Raucher besonders gerne am Anfang oder Ende eines Jahres. Durchschnittlich braucht man nach Angaben von Experten allerdings drei oder vier Anläufe, um nikotinfrei zu werden. Deshalb benötigen angehende Nichtraucher die richtige Strategie.Wenn Raucher das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, sei das vergleichbar mit einer Welle: „Sie baut sich auf, wird immer größer, ebbt dann aber auch wieder ab“, erläutert Michaela Goecke von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). „Wer sein Laster loswerden will, sollte auf dieser Welle surfen und warten, bis der Drang vorbei ist“, so die Leiterin des Referats Suchtprävention. Angehenden Nichtrauchern empfiehlt sie deshalb die sogenannte 4A-Regel: Aufschieben, Ausweichen, Abhauen, Ablenken.
Aufschieben, Ausweichen, Abhauen, Ablenken: Nichtraucher werden mit der 4A-Regel
„Wenn der Suchtdruck kommt, heißt es, das Verlangen aufzuschieben“, erklärt Goecke. Statt zur Zigarette zu greifen, weiche man auf zehn tiefe Atemzüge aus. „Das klappt überall.“
Dann sollte man aus der Risikosituation abhauen: „Egal wie, Hauptsache sich irgendwie bewegen.“ Und auch Ablenkung sei dann wichtig: „Zum Beispiel mit einem Knautschball, den man für solche Fälle in der Tasche hat – oder mit Lutschpastillen.“
Solche mit Pfefferminzgeschmack sorgen laut Goecke nicht nur für frischen Atem, sondern hätten meist auch den Nebeneffekt, dass zu ihnen keine Zigarette mehr schmecke. Die Suchtexpertin rät Rauch-Stoppern außerdem dazu, alle Utensilien rund ums Rauchen aus dem Sichtfeld zu räumen – also Feuerzeuge, Zigaretten-Etuis und Aschenbecher: „Nichts sollte an die übliche Gewohnheit erinnern.“
Vor dem Projekt „Rauch-Stopp“ sollte man sich nach Ansicht der Expertin erstmal bewusst werden, was für ein Rauchertyp man ist. „Bei Menschen, die körperlich vom Nikotin abhängig sind, kann es mit Nikotinersatz besser klappen – zum Beispiel als Pflaster auf der Haut.“ Eine körperliche Abhängigkeit liege bei Menschen vor, die gleich morgens nach dem Aufstehen das Verlangen nach einer Zigarette haben.
Raucher, bei denen der Griff zum Glimmstängel hingegen ein gelerntes Verhalten ist, sollten analysieren, wann sie zu Zigaretten greifen. „Risikosituationen können der Kaffee am Morgen, die Zigarette nach dem Essen oder das Rauchen zu Wein oder Bier sein“, so Goecke. Dann könne die Strategie hilfreich sein, eine Zeitlang keinen Espresso oder Kaffee zu trinken, nach dem Essen eine Runde zu laufen und sich mit Menschen zusammentun, die gar nicht rauchen.
Und wie geht man mit einem Rückfall um? „Auf keinen Fall denken ,Dann versuche ich es in einem Jahr wieder‘, sondern sofort die Reißleine ziehen und sich weiter motivieren“, empfiehlt Goecke. Sie weiß: „Viele Raucher brauchen mehrere Anläufe, um rauchfrei zu werden.“ dpa
Raus an die frische Luft
Sonne macht glücklich – insbesondere in den ersten Monaten des Jahres
LANDKREIS. Wenn nach dem trüben Winter endlich wieder die Sonne herauskommt, sollte man das unbedingt ausnutzen: Denn schönes Wetter wirkt sich positiv auf Stimmung und Gesundheit aus.
Bei Sonne produziert der Körper vermehrt Serotonin. Dieses sogenannte Glückshormon „bewirkt, dass der Mensch leichter, beschwingter, ausgeglichener und zufriedener ist“, erläutert Thomas Aßmann vom Deutschen Hausärzteverband.
Dieselbe Wirkung trete zwar auch nach dem Verzehr einer großen Menge Schokolade ein: „Auch dann schüttet der Körper Serotonin aus – aber die Schokolade macht sich auf den Hüften nicht so gut.“ Aßmanns Tipp deshalb: Schon an den ersten schönen Tagen des Jahres so viel Licht tanken wie möglich.
Wenn es früher und länger hell ist, kommt das auch dem Biorhythmus zugute. „Wenn man morgens mit der Sonne aufsteht und erst wieder ins Bett geht, wenn es dunkel ist, kann sich der Körper besser auf den Tag-Nacht-Rhythmus einstellen“, sagt Aßmann. „Wir nehmen das Licht dann bewusst wahr.“ Das sei an trüben Wintertagen anders. „Dann stehen viele Menschen im Dunkeln auf und gehen im Dunkeln wieder zu Bett – und fühlen sich nicht so fit.“
Serotonin ist ein Schlüsselhormon und regelt die Ausschüttung weiterer Hormone: zum Beispiel von Endorphinen. „Auch diese Glückshormone wirken sich positiv auf die Stimmung aus“, erläutert die Medizinmeteorologin Christina Koppe-Schaller vom Deutschen Wetterdienst. Außerdem unterdrücken Endorphine zeitweise unter anderem das Schmerzempfinden. Auch das könne die Stimmung steigern.
Darüber hinaus hilft die Sonne dem Körper bei der Produktion von Vitamin D. „Das ist wichtig für den Knochenbau und das Immunsystem“, erklärt Koppe-Schaller.
Ab März lädt der Körper seine Vitamin-D-Depots auf, die er zuvor aufgebraucht hat. Im Winter reiche die Sonne hierfür normalerweise nicht aus. Daher haben viele Menschen in der kalten Jahreszeit einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel – und können als Folge davon einen Winterblues bekommen. dpa
Ergänzende Nahrungsmittel sind meist unnötig
LANDKREIS. Brausetabletten, Pillen und Kapseln: Die Bandbreite der Nahrungsergänzungsmittel ist groß. Aber brauchen wir Extra-Vitamine in Tablettenform, um gesund zu bleiben und uns wohlzufühlen? „Nein“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung.
Und Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ergänzt: „Gesunde Menschen werden nicht zusätzlich vor Krankheiten geschützt, wenn sie solche Mittel einnehmen.“ Mit einer ausgewogenen Ernährung würden dem Körper normalerweise alle wichtigen Nährstoffe zugeführt.
Auch Freizeitsportler brauchen nach Ansicht von Verbraucherschützern in aller Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung zu verbessern. „Wer regelmäßig trainiert, hat zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen“, erläutert die Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern. „Doch den decken Sportler meistens schon dadurch ab, dass sie einfach mehr essen.“
Zusätzlich Pulver oder Pillen einzunehmen, zum Beispiel mit Magnesium oder Vitamin B6, sei deshalb sinnlos. Die Leistungsfähigkeit werde damit jedenfalls nicht verbessert – und eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln könne dem Körper sogar schaden. dpa